Снижение веса: как уменьшить ненужное и увеличить желаемое?

Иногда мы делаем жизнь более трудной, чем ей следует быть. Это особенно верно в отношении питания и снижения веса.

Мы ищем «волшебные» диеты, хотя в большинстве случаев все, что нам действительно нужно сделать, так это просто уменьшить количество наших вредных привычек. Большинство из нас знают, что у них есть вредные привычки, но просто отказываются их ограничивать.

• Слишком много алкоголя
• Слишком много сладостей
• Объедание
• Слишком большое количество высококалорийных закусок
• Слишком частое посещение фаст-фуд заведений

И хотя ограничение себя в каждом из вышеперечисленных примеров будет замечательным началом, у меня есть три хороших совета, которые могут оказать значительную помощь в сохранении существующего веса или улучшении результатов диеты, направленной на снижение веса. Они включают:

1. Снижение поступления калорий с жидкостями.
2. Честный анализ объема ежедневно поступающих калорий
3. Избегание высококалорийных продуктов

Влияние калорий, поступающих с жидкостями

Несколько исследований показали, что, в среднем, мы потребляем где-то от 10 до 37% калорий нашего дневного рациона в виде жидкости. Точные значения не имеют большого значения. Гораздо важнее, что:

1. Мы потребляем больше, чем думаем, калорий в жидком виде.
2. Уменьшение таких калорий даже на «чуть-чуть» позволит легче поддерживать существующий вес или снижать его.

Недавние исследования «American Journal of Clinical Nutrition» проанализировали поступление калорий в жидком и твердом виде у 800 взрослых от 25 до 79 лет. Они продемонстрировали следующие результаты:

• Снижение поступления «жидких» калорий на 100 в день приводит к потере 200 граммов веса на протяжении от 6 до 18 месяцев;
• Снижение поступления «твердых» калорий на 100 в день приводит к потере 50 граммов веса на протяжении от 6 до 18 месяцев;
• Отказ от одного приема сахаросодержащего напитка приводит к потрясающему снижению веса: 400 граммов за 6 месяцев, 700 граммов за 18 месяцев;

Итак, что это может значить для вас?

Если вы потребляете 3000 калорий в день, высока вероятность, что от 300 до 1000 калорий поступает через жидкие продукты. Если вы потребляете 2000 калорий в день, более чем вероятно, что вы ежедневно «выпиваете» от 200 до 700 калорий.

Первый шаг, который нужно сделать, это провести анализ. Возьмите блокнот (или воспользуйтесь программой для iPad/iPod) и начните отслеживать все, что вы пьете на протяжении недели. Далее, запустите Google и найдите содержание калорий в этих напитках. У вас легко получится найти эти значения.

После того, как у вас будет общее количество «жидких» калорий за неделю, разделите это значение на семь. Это даст количество ежедневно «выпиваемых» калорий. Теперь, обладая этой информацией, вы можете приступать к снижению потребляемых калорий.

Постарайтесь снизить количество «жидких калорий» на 50 — 80 процентов. Не следует впадать в крайности и не позволять себе капуччино или стакан молока. Вам просто нужно снизить вред. Это будет серьезный шаг вперед в битве с выпуклостями.

В список напитков, потребление которых следует сократить, входят:
— Газированные напитки
— Фруктовые соки
— Кофе с подсластителями и / или сливками и молоком
— Алкоголь

Фруктовые соки могут показаться лишними в этом списке, но в большинстве случаев это разрекламированная вода с сахаром. В большинстве соков отсутствуют питательные вещества: мякоть и кожура. Вы оказываетесь перед напитком с высоким содержанием сахара. Молоко снабжает полезными веществами, и в большинстве случаев его не следует исключать из рациона.

Знаете ли вы, сколько едите на самом деле?

Приготовьтесь к шоку. В среднем, американцы занижают количество ежедневно употребляемых калорий на 50%.

Это значит, что если вы думаете, что съедаете 1500 калорий в день, то, скорее всего вы потребляете 2250 калорий. Если вы уверены, что съедаете только 2500 калорий в день, то есть шансы, что ваш уровень потребления составляет 3750 калорий в день. Это нельзя назвать небольшой разницей.

Хотя ваши расчеты могут иметь не такие расхождения, как в примерах, есть хорошие шансы, что вы съедаете больше, чем думаете. Что-то может поступать через жидкости, но можно поставить на то, что вы также потребляете намного больше «твердых» продуктов, чем считаете.

Чтобы усилить контроль и над этой проблемой, и над весом, вам следует делать то же самое, что и с «жидкими» калориями: делать еженедельную инвентаризацию. Записывайте все, что вы едите и пьете на протяжении недели, без исключений. Если вы не знаете размер порции, которую вы едите, сравнивайте ее с тем, что вы знаете:

• Горсть стручковой фасоли
• 1/4 тарелки картофельного пюре

Следующий шаг: посетите сайт со счетчиком калорий и определите объем поступающих калорий за неделю, а затем — за день.

Знать то, сколько калорий вы потребляете — это половина дела. Вооруженные этой информацией, вы можете определить, каких продуктов вы употребляете слишком много.

Посмотрим на высококалорийные продукты

Позвольте мне начать с того, что не следует избегать всех высококалорийных продуктов. Вам следует получать по меньшей мере 20 — 30 % ежедневного объема калорий из полезных жиров. Учитывая это, есть много высококалорийных продуктов, которые следует избегать. Давайте посмотрим на эти продукты и узнаем, почему их следует избегать.

Желатиновые змейки — Картошка

800 калорий в виде желатиновых змеек очень просто съесть. Вы можете потратить столько калорий за первые 30 — 60 минут вашего любимого фильма. С другой стороны, вы можете съесть 6 или 7 печеных картофелин, чтобы получить эти же 800 калорий.

Закуски с высоким содержанием сахара — высококалорийные продукты, и благодаря им можно объесться.

Чипсы-тортилья и Сальса — 80% говяжий фарш

Вы когда-нибудь съедали целый пачку чипсов с соусом Сальса? У меня было такое. Много раз. Чипсы-тортилья «затягивают», и очень трудно остановиться, пока не опустошишь всю пачку. Такая порция чипсов и сальсы может содержать приблизительно 2200 — 2500 калорий. Вам нужно съесть 900 граммов 80% говяжьего фарша, чтобы получить такое количество калорий.

Закуски с высоким содержанием жиров и углеводов легко приводят к перееданию.

Апельсиновый сок — апельсины

500 калорий из апельсинового сока? Запросто. С другой стороны, съесть 8-9 апельсинов, чтобы получить столько же калорий, довольно проблематично.

Большинство напитков с «жидкими» калориями позволяют легко перебрать норму.

Высококалорийные продукты — Цельные продукты

Если вы выбираете цельные продукты, печеная это картошка или даже мясо, то их сложно съесть слишком много.

Хотя это выглядит преувеличением, но это не так: очень тяжело набрать вес, употребляя продукты, не являющиеся высококалорийными. Объем продуктов, которые вам нужно было бы для этого съесть, просто потрясает.

Итог: снизьте употребление высококалорийных продуктов на 80 процентов, а вместо них употребляйте мясо, овощи, фрукты.

Заключение

Теперь вы это знаете. Уменьшите поступление «жидких» калорий, знайте, сколько, в основном, вы потребляете калорий за день, избегайте употреблять слишком большое количество высококалорийных продуктов.
Эти 3 совета помогут проще поддерживать существующий вес, а также разработать план питания, способствующий естественному снижению веса.