Раз уж я подняла в блоге тему ЗОЖ, то будет логично поговорить не только о питании, но и о правильности выполнения упражнений. Начать я хочу с Планки.
Планка - это одно из самых эффективных упражнений, позволяющее прорабатывать практически все группы мышц: мышцы стабилизаторы спины, мышцы рук, бедер, пресса и ягодиц.
Одно из самых популярных и эффективных упражнений в фитнесе – это, конечно же, планка. С ее помощью каждая любительница активного образа жизни может проработать все группы мышц. Вас одолевают сомнения? Тогда попробуйте выполнить комплекс на основе самых эффективных вариантов планки!
На первый взгляд, принять правильную позу планки легко: упираешься руками в пол, выпрямляешь ноги назад – и готово. «На самом деле, планка не так проста, как нам кажется: ведь неслучайно она – один из важных элементов в таких эффективных методиках, как йога и пилатес, говорит Гвен Лоурнес, преподаватель йоги, автор программы Power Yoga Sport. – Если вы выполняете планку «на автомате», не соблюдая технику, толку от нее не будет. Эффект от этого упражнения впечатляющий: меняя положения рук и ног, можно натренировать пресс, плечи, спину, ягодицы и даже мышцы-стабилизаторы. И вы можете использовать дополнительное оборудование, например, гантели. Так у вас получится полноценная силовая тренировка».
КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА
Планка - упражнение статическое. Движений в нем НЕТ, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед
Вам понадобится: фитбол, гантели или утяжелители весом 0,5 – 1,5 кг.
Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы рук. Примите позу для отжимания от пола, руки строго на ширине плеч, под плечами, ноги вместе, пятки оторваны от пола, направленны в потолок. Следите, чтобы кисти рук образовали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.
Совет : Держите спину максимально ровно. Не прогибайтесь и не задирайте таз. Постарайтесь удержать позу планки хотя бы в течение 10 секунд – то есть минимальный промежуток времени.
Встаньте, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.
Совет: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.
Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Работают мышцы пресса и плеч.
Лягте на левый бок. Опираясь левой рукой на пол (кисть левой руки строго под левым плечом), приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед. На выдохе выпрямите левую руку и одновременно поднимите правую (удерживайте ее строго на линии левого плеча). Чтобы удержать равновесие, не заваливайте спину назад и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.
Совет: Если вам тяжело удерживать равновесие или у вас проблемы с запястьями, примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье.
В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.
Тем же, кому и данный вариант выполнять тяжело, так сказать новичкам, могу предложить боковую планку с опорой на предплечья от колен. (колени согнуты, перпендикулярно телу).
Работают мышцы пресса, рук и плеч. Примите позу для отжимания от пола с опорой на предплечья, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы предплечья образовывали с плечами прямой угол. Тело выпрямите вдоль пола, не напрягайте плечи и не опускайте поясницу. Задержитесь в этой позе 60 секунд или сколько сможете. Передохните и повторите упражнение.
Совет: Эта поза отлично тренирует мышцы пресса. Чтобы эффект был максимальным, напрягите ягодицы.
Работают мышцы пресса, спины, плеч и мышцы-стабилизаторыПоложите предплечья на фитбол и примите позу планки, кисти рук сомкнуты в замок. На выдохе напрягите мышцы пресса, тело выпрямлено вдоль линии пола, пятки оторваны от пола. Зафиксируйте фитбол в неподвижном положении и попытайтесь удерживать равновесие так долго, как только сможете (минимум – 5 секунд). Передохните и повторите упражнение.
Совет: Ваши локти должны упираться в фитбол, а кисти – лежать на фитболе. Не сутульте спину!
Работают мышцы пресса, спины, плеч и рукВстаньте спиной к фитболу. Примите позу планки с опорой на кисти рук и положите стопы на фитбол. На выдохе напрягите мышцы пресса и поставьте руки на ширину плеч, кисти рук строго под плечами, тело выпрямлено вдоль линии пола. Задержитесь в этой позе на 30 секунд или дольше, если сможете. Передохните и повторите упражнение.
Совет: Постарайтесь зафиксировать мяч в неподвижном положении и удерживать равновесие хотя бы 10 секунд. Если вам тяжело, попробуйте передвинуть мяч ближе к груди – это облегчит выполнение упражнения. Чем дальше от груди вы держите мяч, тем заметнее эффект.
Работают мышцы пресса, спины и плечПримите позу отжиманий от пола с опорой на предплечья и колени, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, колени плотно сжаты, голени скрещены. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола. Расслабьте мышцы шеи и плеч. Задержитесь в этой позе на 60 секунд или дольше. Передохните и повторите упражнение.
Совет: Это упражнение особенно полезно для людей с «проблемными» поясницей и запястьями рук. Рекомендации все те же – удерживайте спину ровно и не прогибайте поясницу.
Одно из самых популярных и эффективных упражнений в фитнесе – это, конечно же, планка. С ее помощью каждая любительница активного образа жизни может проработать все группы мышц. Вас одолевают сомнения? Тогда попробуйте выполнить комплекс на основе самых эффективных вариантов планки!
КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед
***
Предлагаю разобрать упражнения на основе планки. Сочетая их с занятиями на кардиотренажерах – и вы получите двойную выгоду: похудеете и укрепите все мышцы. Если вы новичок, выполняйте упражнения, помеченные знаком •. При хорошей подготовке переходите к упражнениям, помеченным •• или •••.Вам понадобится: фитбол, гантели или утяжелители весом 0,5 – 1,5 кг.
Классическая планка ••
Совет : Держите спину максимально ровно. Не прогибайтесь и не задирайте таз. Постарайтесь удержать позу планки хотя бы в течение 10 секунд – то есть минимальный промежуток времени.
Для первого раза можете попробовать сделать Планку следующим образом:
Боковая планка •••
Лягте на левый бок. Опираясь левой рукой на пол (кисть левой руки строго под левым плечом), приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед. На выдохе выпрямите левую руку и одновременно поднимите правую (удерживайте ее строго на линии левого плеча). Чтобы удержать равновесие, не заваливайте спину назад и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.
Совет: Если вам тяжело удерживать равновесие или у вас проблемы с запястьями, примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье.
Как делать:
А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.
Планка с опорой на предплечья •
Совет: Эта поза отлично тренирует мышцы пресса. Чтобы эффект был максимальным, напрягите ягодицы.
Планка на фитболе I •••
Совет: Ваши локти должны упираться в фитбол, а кисти – лежать на фитболе. Не сутульте спину!
Планка на фитболе II •/••
Совет: Постарайтесь зафиксировать мяч в неподвижном положении и удерживать равновесие хотя бы 10 секунд. Если вам тяжело, попробуйте передвинуть мяч ближе к груди – это облегчит выполнение упражнения. Чем дальше от груди вы держите мяч, тем заметнее эффект.
Планка с опорой на 4 точки •
Совет: Это упражнение особенно полезно для людей с «проблемными» поясницей и запястьями рук. Рекомендации все те же – удерживайте спину ровно и не прогибайте поясницу.
Секреты правильной планки
Фитнес-эксперт shape-упражнений Гвен Лоуренс раскрывает секреты правильной техники выполнения всех вариантов планки.
Планка со сгибанием ноги. Тренируются мышцы груди, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы. Занять позицию для отжиманий от пола, ноги сомкнуты, пятки не соприкасаются с полом, а руки на ширине плеч. При повороте влево правое колено подтянуть к левому локтю, а затем вернуться на исходную позицию. Рекомендуется 15 повторений.
V-планка. Занять позицию планки с упором на предплечья, а кисти сомкнуты в замок. Высоко поднять бедра, что бы визуально напоминать перевернутую букву «V». На вдохе вернуться в позицию планки и так 10 раз.
Планка на баланс. Занять позицию планки с упором на колени. На вдохе выпрямить левую ногу, и вперед вытянуть правую руку, а на выдохе вернуться в начальное положение, и так несколько раз.
Боковая планка со скручиванием. Занять позицию боковой планки, где опора приходится на левый локоть, а правая рука высоко поднята вверх. На вдохе повернуть корпус вправо и выполнить мах, а на выдохе вновь вернуться на старт.
Планка с перекатыванием мяча. Исходная позиция - позиция планки, где упор рук идет на кисти, а стоп на фитбол. На вдохе поднять вверх бедра, машинально подкатив фитбол к кистям, а на выдохе занять исходную позицию.
Круговая планка. Стоя в позиции планки с упором на кисти, выполнить по три шага руками в разные стороны.
В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.
Как делать:
В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».
1. Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
2. Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
3. Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
4. Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
5. Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше - на колени.
Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, и стройность станет вашей спутницей!
- Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
- Базовая поза планки имеет несколько особенностей. Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
- Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
- Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.
- Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
- Динамические варианты планки хорошо прорабатывают мышцы-стабилизаторы. Их лучше выполнять в финальной части комплекса.
- Хороший вариант для разминки – классический комплекс асан «Приветствие солнцу». После выполнения всех вариантов планки обязательно потяните и расслабьте целевые мышцы – это поможет снять напряжение с кистей рук и мышц спины. Для этого сначала удерживайте позу кобры в течении нескольких циклов, потом передохните и примите позу ребенка, лотоса или позу трупа.
Динамическая планка
V-планка. Занять позицию планки с упором на предплечья, а кисти сомкнуты в замок. Высоко поднять бедра, что бы визуально напоминать перевернутую букву «V». На вдохе вернуться в позицию планки и так 10 раз.
Планка на баланс. Занять позицию планки с упором на колени. На вдохе выпрямить левую ногу, и вперед вытянуть правую руку, а на выдохе вернуться в начальное положение, и так несколько раз.
Круговая планка. Стоя в позиции планки с упором на кисти, выполнить по три шага руками в разные стороны.
Советы новичкам
Не втягивать голову в плечи, напоминая черепаху. Плечи должны быть максимально расправлены, а шея вытянута. При выполнении базовой планки кисти держать строго под локтями, а локти - под плечами. Все упражнения выполнять на выдохе желательно с двумя повторениями. Динамические варианты планки выполнять в конце тренировки, качественно прорабатывая мышцы-стабилизаторы. Правильное выполнение всех упражнений без исключения помогут оставаться в спортивной форме и чувствовать себя на все 100%.
Упражнение боковая планка
УСЛОЖНЕНИЯ
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.
- Поднимите одну ногу вверх и удерживайте тело в таком положении. Это можно сделать как в первом (планка), так и во втором (боковая планка) упражнении.
- Поднимите одну руку вверх.
- Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.
1.Планка с поднятой ногой
В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.
Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.
2. Планка с поднятой рукой.
В чём секрет: Более сложный вариант - стоять на одной руке еще сложнее.
Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.
3. Боковая усложнённая планка
В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра
.
Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.
Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.
4. Планка на фитболе
Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.
Как делать:
А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.
5. Вариант упражнения Планка на фитболе.
Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.
Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.
КСТАТИ
ЕЩЕ раз НАПОМИНАЮ!
2. Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
3. Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
4. Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
5. Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше - на колени.
Планка - супер упражнение для вашего тела!
Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки. Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, и стройность станет вашей спутницей!
Комментариев нет:
Отправить комментарий