Эффект "Плато" во время диеты и как его побороть

Привет. Сегодня разберем одну из наиболее злободневных проблем для всех, кто задумался изменить свою фигуру, и придать ей малость эстетический вид.Речь пойдет о ПЛАТО.

Это когда, сколько бы вы не пыжились, сколько бы калорий не урезали, ваш вес всё равно стоит на месте, или, что ещё обидней, растёт, в противоположном от вашего мнения направлении.
В течение первых нескольких недель реакция организма на диету и тренировки воодушевляет — вы быстро теряете килограммы. Не обладая достаточным терпением, вы сжигаете всё подряд, добиваясь хорошей цифры на весах. В принципе, не смертельно. Для начала даже хорошо, если такой рывок придаст вам дополнительной мотивации заниматься собой и дальше. Но проходит пара месяцев, и организм подстраивается под новый режим и рацион питания. Вес останавливается.

Ну чё за Ж#па?!
Такие примерно мыслишки роняют все, вставая на весы. Я, к примеру, ору это так громко, чтобы соседи тоже прониклись моим разочарованием ))
Давайте разберем, почему так происходит. Пойдем по верхам, не залезая в дебри, а то от этого в сон клонит.
Прежде всего, и в полном соответствии с законами физики, снижение массы тела и снижение энергозатрат находятся в прямой зависимости между собой: Чем меньше вес, тем меньше расход энергии организмом.
Снижение энергозатрат практически от вас не зависящее:

• за счет относительного сокращения массы некоторых метаболически активных органов, в частности, печени. Да блин, печень тоже уменьшается, за счёт уменьшения запасов гликогена. 
• за счет сокращения концентрации гормонов щитовидной железы, которые в значительной степени определяют расход энергии. 
• за счет изменения митохондриальных механизмов синтеза АТФ (аденозинтрифосфата).
  
  Надеюсь, никого не напугала?

Снижение энергозатрат, в котором виновны ВЫ:

• Если вы насиловали свой организм голодом, то он перешёл на пониженный расход энергии. Надо же как-то жить? 
• За счет сокращения мышечной массы. Теряя более 1кг в неделю, мы вместе с жиром, расправляемся и с мышцами, которые и определяют в большей степени наши энергозатраты. Меньше Мышц — Меньше расход калорий. Но при первых результатах нам ведь пофигу на этот пункт. Правда? 
• Не увеличиваете нагрузку тренировок. Тренируетесь одинаково, по одной и той же программе, те же веса, тоже количество раз, тот же отдых между подходами и т.д. 
• Завысили калораж. Возможно, отказавшись от некоторых вкусняшек, вместо того чтобы их заменить, таскаете теперь плюшки из холодильника. Оправдываясь перед собой – всего одна, это же ничего страшного. 
• Не добираете калораж. От постоянного недоедания, на диете страдает не только тело, но и мозг. Что приводит к апатии, раздражительности или безразличию. Более того, если такое добровольное голодание затянется, уровень сахара в крови поднимается, что приводит к выбросу инсулина и усилению аппетита. Результат — увеличение потребления пищи (опять начинаете тырить плюшки) и возвращение к исходному весу. 
• вы потеряли интерес, и у вас пропал ИНТУЗИАЗМ.

Если одним предложением описать причину этого безобразия, то организм адаптировался. (После прочтения этих строчек всем спортсменам-любителям всегда хочется всплакнуть)

Со страшилками покончено, теперь как этого избежать, как преодолеть плато. Тупое снижение калорийности или увеличении нагрузки приведёт в тупик, когда вы уже не сможете повысить калорийность или тренироваться 24 часа в сутки. Необходимо опробовать предложенные методы и смотреть на результат.
Увеличиваем интенсивность нагрузки. Возможно, вы филоните на тренировках и ходите на них для галочки. Способов масса, делайте что-нибудь одно каждую неделю.
1. Увеличьте вес, даже на 0.5 кг – будет достаточно.
2. Увеличьте количество повторений, на 2 раза это уже что-то.
3. Количество подходов, применяйте крайне редко 1-2 раза в месяц
4. Поменяйте последовательность выполнения упражнений. Сперва делайте самые тяжёлые и нелюбимые.
5. Увеличьте продолжительность тренировки, но не более 1 ч.
6. Увеличьте время выполнения упражнения, т.е. время удержания веса. Или выполнения упражнения.
7. Измените частоту тренировок.
8. Уменьшите отдых между подходами, отдых не более 40 сек. (достаточно прекратить болтать с друзьями и пореже смотреть на часы)

Советую начать с пунктов 9,4,1,5 именно в такой последовательности.
Это не значит, что теперь постоянно надо рвать пятую точку, достаточно накинуть +1кг в неделю-две, пробежать на 3мин дольше, на 100м дальше.
Общая последовательность будет выглядеть так:

• Сперва увеличиваете тренировку до 1 часа, если она у вас меньше, 1 час это тот предел за который вам переступать нельзя. Много хорошего – тоже плохо. 
• Увеличиваете интенсивность, т.е. за этот час стараетесь сделать больше или тяжелее.

 Теперь займёмся питанием. Долго рассусоливать не буду. Коротко понедельный план.

1 НЕДЕЛЯ:

• питание 6 разовое, разбиваем порции, не превышая «отправную точку» (смотрите предыдущие выпуски) 
• откажитесь сначала от соусов и майонезов, замените ваш любимый соус на соевый. 
• овощные салаты заправляйте не майонезом, а маслом оливковым либо подсолнечным (Только помните, что три столовые ложки оливкового масла, делают диетический салат далеко НЕ диетическим!).

2 НЕДЕЛЯ:

• отказ от тортов, плюшек, сахара, газированных напитков. Если не можете без сладкого, ешьте курагу, чернослив, вяленые персики, фрукты. 

3 НЕДЕЛЯ:

• Отказ от всех видов алкоголя 

За три недели мы просто убираем продукты, без которых можно обойтись, далее разберем, что чем надо заменить.

4 НЕДЕЛЯ: 

• Ни какой жарки в масле, с корочкой, только варка или пароварка, или запекайте в фольге. 

5 НЕДЕЛЯ:

• Следите за нормой белка 2 гр на 1 кг веса тела. 
• Все простые углеводы замените на сложные (медленного действия) 
• Жиры заменить на ОМЕГА-3 (рыбий жир, льняное масло) 

6 НЕДЕЛЯ:

• Добавьте витамины и пищевые добавки (жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т.д. только не смешивайте. Что-то одно.)

Вот, в принципе, и всё! При таком подходе можно всегда быть сытым и при этом худеть. Обычно люди жалуются; "Я не могу столько сточить. Давайте убавим." Придется уговаривать себя как детей. Ну еще ложечку…
Кому-то это может показаться очень сложным. Но выбор всегда за вами. Вы можете носить длинные безразмерные вещи, лопать бургеры и пить колу. Не раздеваться на пляже, занимать два места в автобусе. Скрывать свои минусы закрытой одеждой и т.д.
А можете быть рельефной/ым с красивой фигурой, встречая прожигающие взгляды прохожих. Тем не менее, за всё придется платить.

Можно всю жизнь ничего-не-делать, лежать на диване с бутылкой пива и платить этим за не прожитые 10-15 лет своей жизни, проблемы со здоровьем, отсутствие сексуальности, ураган чувств. Я на это не подписываюсь.